Kabat-Zinn (2003) bilinçli farkındalığı en kapsamlı ve en bilenen tanımıyla “şimdiki zamanda an be an ortaya çıkan deneyimi yargılamadan, bilerek ve isteyerek dikkat verme yoluyla ortaya çıkan farkındalık durumu” olarak tanımlamıştır. Bilinçli farkındalık kısaca ana odaklanma ve kişinin içsel durumunu gözlemlemesi olarak da tanımlanabilmektedir. Kişi mevcut anda yaşadığı deneyimleri kabul edici ve yargısız bir şekilde merakla algılamakta ve gözlemlemektedir (Ameli, 2016; Özyeşil, 2011). Bilinçli farkındalık doğu geleneklerinde acı, ağrı ve ıstırabı azaltmak ve tedavi etmek amacıyla kullanılmaktadır.

Bilinçli farkındalık yakın bir geçmişte psikoterapi uygulamalarına dahil edilmiştir. Yapılan çalışmalar incelendiğinde bilinçli farkındalık temelli müdahalelerin depresif belirtiler, kaygı belirtileri, yeme bozukluğu, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi çeşitli psikolojik problemler üzerinde olumlu etkisi olduğu gözlenmiştir.

            Haydi şimdi sizinle bilinçli farkındalık uygulamalarından birini yapalım. Şimdi hep birlikte kuru üzüm meditasyonunu uygulayacağız.

  1. İki kuru üzümü masanın üzerine koyun.
  2. Bir tanesini avucunuza koyun.
  3. Hayatınızda ilk defa bir kuru üzüme dokunuyormuşsunuz gibi düşünün.
  4. Seyredin. Ona dikkatlice bakın. Rengine, saydamlığına, şekline, avucunuzda oluşturduğu gölgeye bakın.
  5. Sonra iki parmağınızın arasına alın. Yüzeyini inceleyin. Dokunduğunuzda verdiği hissi duyun. Sert mi, yumuşak mı, pürüzlü mü, yoksa düz mü?
  6. Sonra burnunuza götürün. Önce sol burun deliğinizle , sonra sağ burun deliğinizle koklayın. Nasıl kokuyor?  Sağ ve sol burun deliklerinde farklı kokular alıyor musunuz? Size koku neleri hatırlatıyor?
  7. Şimdi üzümü parmaklarınızın arasına sıkıştırın ve kulağınıza doğru yaklaştırın. Parmaklarınızı hareket ettirince çıkan sesi dinleyin.
  8. Sonra üzümü dudaklarınıza dokundurun ve verdiği hissi inceleyin.
  9. Üzümü ağzınıza koyun. Çiğnemeden dilinizde yarattığı tada odaklanın. Bir süre ağzınızda çevirin.
  10. Şimdi üzümden küçük bir ısırık alın. Sonra dişinizle ezin. Tadını ve verdiği hissi duyun.
  11. Yavaş yavaş yiyin.
  12. Şimdi yutun, boğazınızdan geçişini, midenize inişini hissedin.
  13. Şimdi, dilinizde bıraktığı tadı yaşayın, hissedin.
  14. Şimdi diğer üzümü alın ve her zamanki yediğiniz gibi yiyin.
  15. İki ayrı üzüm yeme deneyiminin hissettirdiği farklılıkları not edin ve başkalarıyla da paylaşın.